La configuración correcta elimina el dolor antes de que aparezca
No necesitas equipamiento caro para trabajar sin dolor. Necesitas configurar correctamente lo que ya tienes.
Esta guía te enseña exactamente cómo configurar tu workspace ergonómico en 15 minutos, paso a paso, sin adivinar.
Antes de empezar: qué necesitas
Para esta configuración necesitas:
- Tu silla de trabajo actual
- Tu escritorio
- Tu monitor o portátil
- Teclado y ratón
- Una regla o cinta métrica (opcional pero útil)
Importante: Viste la ropa y calzado que usas normalmente para trabajar. La configuración cambia si trabajas con zapatillas vs tacones.
Paso 1: Ajusta la altura de tu silla (2 minutos)
Objetivo: Pies completamente apoyados en el suelo, muslos paralelos al suelo.
Cómo hacerlo:
- Siéntate completamente hacia atrás en la silla
- Ajusta la altura hasta que tus pies estén planos en el suelo
- Verifica que tus muslos estén paralelos al suelo (o ligeramente inclinados hacia abajo)
- Debe haber un ángulo de 90-110° en tus rodillas
Si tus pies no tocan el suelo: Necesitas un reposapiés. Solución temporal: usa una caja estable o libros gruesos.
Test de verificación: Debes poder deslizar tu mano entre el borde del asiento y la parte posterior de tu rodilla. Si no puedes, la silla está demasiado alta.
Paso 2: Configura la profundidad del asiento (1 minuto)
Objetivo: 2-3 dedos de espacio entre el borde del asiento y tu rodilla.
Cómo hacerlo:
- Siéntate completamente hacia atrás (espalda tocando el respaldo)
- Mide el espacio entre el borde del asiento y la parte posterior de tu rodilla
- Ajusta la profundidad del asiento si tu silla lo permite
Si tu silla no ajusta profundidad:
- Más de 4 dedos de espacio: añade un cojín lumbar firme para acercar tu espalda al respaldo
- Menos de 2 dedos: considera cambiar de silla (esto causa problemas de circulación)
Paso 3: Ajusta el soporte lumbar (3 minutos)
Objetivo: Mantener la curva natural de tu espalda baja.
Cómo hacerlo:
- Localiza la curva de tu espalda baja (pasa tu mano por detrás, sentirás el hueco)
- Ajusta el soporte lumbar de tu silla para que llene ese hueco
- Debe sentirse firme pero cómodo
- Tu espalda debe tocar el respaldo sin esfuerzo
Si tu silla no tiene soporte lumbar ajustable: Usa un soporte lumbar independiente. Debe ser firme (no un cojín blando) y posicionarse exactamente en la curva de tu espalda baja.
Test de verificación: Siéntate normalmente. Tu espalda debe tocar el respaldo sin que tengas que pensar en ello. Si te inclinas hacia adelante constantemente, el soporte está mal posicionado.
Paso 4: Configura los reposabrazos (2 minutos)
Objetivo: Hombros relajados, codos a 90°.
Cómo hacerlo:
- Siéntate con espalda apoyada en el respaldo
- Relaja completamente tus hombros (déjalos caer)
- Dobla los codos a 90°
- Ajusta los reposabrazos para que toquen ligeramente tus antebrazos en esa posición
Errores comunes:
- Reposabrazos demasiado altos: elevan tus hombros (causa tensión en trapecios)
- Reposabrazos demasiado bajos: te obligan a inclinarte hacia los lados
- Reposabrazos demasiado separados: no sirven de nada
Si tus reposabrazos no se ajustan: Es mejor quitarlos que usarlos mal configurados.
Paso 5: Posiciona tu monitor (3 minutos)
Objetivo: Parte superior de la pantalla a altura de ojos, distancia de un brazo.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en tu posición de trabajo normal
- Cierra los ojos
- Ábrelos y mira al frente sin mover la cabeza
- Tu mirada debe caer en la parte superior de la pantalla (o ligeramente por debajo)
Distancia correcta:
- Extiende tu brazo: tus dedos deben tocar la pantalla
- Distancia ideal: 50-70cm dependiendo del tamaño de pantalla
Si trabajas con portátil: Necesitas un soporte de portátil + teclado y ratón externos. Trabajar directamente con el portátil en el escritorio arruina tu cuello.
Solución temporal: Usa libros o cajas para elevar el monitor/portátil a la altura correcta.
Paso 6: Coloca teclado y ratón (2 minutos)
Objetivo: Muñecas rectas, brazos cerca del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Coloca el teclado directamente frente a ti
- Debe estar lo suficientemente cerca para que tus codos estén a 90° y cerca de tu cuerpo
- Tus muñecas deben estar rectas (no dobladas hacia arriba ni hacia abajo)
- El ratón debe estar al mismo nivel que el teclado, cerca de él
Errores comunes:
- Teclado demasiado lejos: te obliga a extender los brazos
- Ratón demasiado lejos: causa tensión en hombro
- Muñecas apoyadas constantemente: causa síndrome del túnel carpiano
Regla de oro: Tus manos deben flotar sobre el teclado. Solo apoya las muñecas en pausas, no mientras escribes.
Paso 7: Verifica tu postura final (2 minutos)
Ahora que todo está configurado, verifica estos puntos:
Checklist de postura correcta:
- ✓ Pies planos en el suelo (o reposapiés)
- ✓ Rodillas a 90-110°
- ✓ Muslos paralelos al suelo
- ✓ Espalda tocando el respaldo sin esfuerzo
- ✓ Curva lumbar mantenida
- ✓ Hombros relajados (no elevados)
- ✓ Codos a 90° y cerca del cuerpo
- ✓ Muñecas rectas
- ✓ Monitor a altura de ojos
- ✓ Cabeza alineada con la columna (no inclinada hacia adelante)
Test final: Trabaja 30 minutos en esta configuración. Si algo te incomoda, ajusta ese elemento específico. La ergonomía correcta se siente natural, no forzada.
Mantenimiento de tu configuración
La configuración no es permanente. Revisa semanalmente:
- Lunes por la mañana: Verifica que todo sigue en su sitio (especialmente si compartes workspace)
- Si cambias de calzado: Reajusta altura de silla y reposapiés
- Si sientes dolor: Revisa el checklist completo
Señales de que algo está mal configurado
Tu cuerpo te avisa. Presta atención a:
- Dolor de cuello al final del día → Monitor demasiado bajo
- Tensión en hombros → Reposabrazos mal ajustados o monitor demasiado lejos
- Dolor lumbar → Soporte lumbar mal posicionado o ausente
- Hormigueo en manos → Muñecas dobladas, teclado mal posicionado
- Fatiga en piernas → Silla demasiado alta o profundidad incorrecta
Qué hacer si tu equipamiento no se ajusta
Si tu silla o escritorio no tienen los ajustes necesarios:
Prioridad 1: Soporte de monitor (soluciona el 40% de problemas cervicales)
Prioridad 2: Reposapiés ajustable (si tus pies no tocan el suelo)
Prioridad 3: Soporte lumbar independiente (si tu silla no lo tiene)
Prioridad 4: Silla con ajustes reales (inversión a medio plazo)
Conclusión: 15 minutos que cambian 8 horas
Esta configuración te toma 15 minutos. Te ahorra 8 horas diarias de dolor y fatiga.
No es cuestión de fuerza de voluntad. Es cuestión de configuración correcta.
En WorkPosture diseñamos productos que se configuran correctamente desde el principio, eliminando la necesidad de adivinar.
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